Реклама

Место для вашей рекламы

Реклама

Погода

Яндекс.Погода

Автор Тема: Физ.культура дома  (Прочитано 1638 раз)

0 Пользователей и 1 Гость просматривают эту тему.

Оффлайн Леля

  • всегда без маски
  • Почетный гражданин
  • *****
  • Сообщений: 2 161
  • Пол: Женский
  • всегда "без маски"
    • Просмотр профиля
Физ.культура дома
« : 01 Август 2009, 09:57:30 »
Гудбай, целлюлит! 15 упражнений от инструктора по пилатесу

 
Этот комплекс упражнений дает нагрузку на все необходимые мышцы. 
Во время их выполнения, советует инструктор, нужно держать осанку и подтягивать мышцы живота — таким образом укрепляется мышечный корсет. 
При этом следите за дыханием — дышать нужно легкими, а не животом.
Каждое упражнение нужно выполнять 8-12 раз. Выполнять их можно каждый день, если нет такой возможности — будет достаточно и 2 раз в неделю. А первые изменения вы заметите уже через 15-20 занятий.   
 

Рина Нафталиева,
инструктор по пилатесу,
студия танца «Big Dance»
                       
 
Упражнение 1
Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Живот втянут.
Вдыхаем, поднимаем руки и приседаем.
На выдохе – поднимаемся. Следим за тем, чтобы колени были параллельны друг другу.

Упражнение 2
Ноги на ширине плеч, широкая стойка. Носки развернуты, таз — вперед.
На вдохе приседаем, на выдохе — подымаемся.

Упражнение 3
Приседаем и, оставаясь в таком положении, каждую ногу поочередно поднимаем на носок.

 Упражнение 4
Лежим на боку. Мышцы живота и талия подтянуты — талия не должна лежать на мате.
На вдохе поднимаем ногу вверх, на выдохе — тянем пятку вниз. Ногу не опускаем до конца и не касаемся ею другой стопы.
Это же упражнение повторяем с другой ногой.

Упражнение 5
Становимся на колени и на локти. Вытягиваем одну ногу и пяткой тянемся вверх.
На выдохе — пятка вверх, на вдохе — вниз.
В конце упражнения можно оставить ногу  верхней точке и сделать 8-12 пружинистых рывков вверх.
Повторяем упражнение с другой ногой.
 
Упражнение 6
Стоим на четвереньках, нога согнута в колене.
На выдохе пяткой тянемся вверх, на вдохе — вниз.
В конце упражнения делаем 8-12 пружинящих рывков.
Упражнение повторяем с другой ногой.
 
Упражнение 7
Лежим на полу, руки вдоль тела, ноги лежат на стуле.
На выдохе поднимаем таз, на вдохе — таз наверху, на выдохе — опускаем.
Поднимать таз следует от копчика, а опускать медленно — позвонок за позвонком, начиная от лопаток.
Здесь важно следить за плечами и за шеей — они должны быть максимально расслаблены.

Упражнение 8

Исходное положение – как в предыдущем упражнении.
Поднимаем таз на выдохе и, оставаясь в верхней точке, поочередно поднимаем ноги.
Мышцы живота при этом должны быть хорошо подтянуты: стараемся втянуть его под ребра, чтобы получился своеобразный ковшик.
 
Упражнение 9
Лежим на боку. Ноги согнуты на 90˚.
На выдохе поднимаем колено, на вдохе — опускаем.
Такое же упражнение делаем лежа на другом боку.
 
Упражнение 10
Лежим на боку. Стопы отводим параллельно ягодицам.
Одно колено поднимаем на выдохе, на вдохе — опускаем.
В этом и предыдущем упражнениях следует давать акцент на ягодицы и бедро, особенно на «ушки». Поэтому нужно сконцентрироваться и хорошо напрячь ногу.
Упражнение повторяем с другой ногой.

Упражнение 11
Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы — на ширине бедер параллельно друг другу.
На выдохе, начиная от копчика, медленно позвонок за позвонком поднимаем таз. Ягодицы и бедра при этом должны быть хорошо подтянуты, особенно в верхней точке.
В верхней точке делаем вдох и сжимаем ягодицы. На выдохе таз опускаем — так же, как и поднимали, медленно, позвонок за позвонком.

Упражнение 12
Стоим. Опорная нога согнута в колене.
На колено кладем стопу другой ноги, руки вытягиваем вперед. Таз отводим назад и растягиваем бедро.
Это же упражнение выполняем с другой ногой.

Упражнение 13
Сидим. Стопа одной ноги возле бедра другой.
На выдохе тянемся вперед и таким образом растягиваем бедро. 
Так же растягиваем другое бедро.

Упражнение 14
Лежим на боку. Мышцы живота и талия подтянуты — талия не должна лежать на мате.
На вдохе тянем ногу носочком вперед, на выдохе — пяткой назад. Корпус при этом должен оставаться неподвижным.
Затем повторяем это упражнение с другой ногой.

Упражнение 15
Лежим на спине, ноги согнуты в коленях, стопы — на ширине бедер параллельно друг другу. Мышцы живота подтягиваем под ребра.
Поднимаем таз, как в упражнении 11, одну ногу вытягиваем вперед.
На выдохе поднимаем ногу, на вдохе — опускаем. Плечи и лопатки при этом неподвижны.
Упражнение повторяем с другой ногой.
Если человек способен видеть прекрасное, то потому, что носит прекрасное внутри себя, - ибо мир подобен зеркалу, в котором каждый видит собственное отражение.
Хочешь избежать критики - ничего не делай, ничего не говори и будь никем!

Оффлайн Леля

  • всегда без маски
  • Почетный гражданин
  • *****
  • Сообщений: 2 161
  • Пол: Женский
  • всегда "без маски"
    • Просмотр профиля
упражнения с гантелями
« Ответ #1 : 18 Октябрь 2009, 13:57:41 »
УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ


Упражнения с гантелями - основная составляющая комплекса упражнений, выполняемого в домашних условиях. А так как очень много людей тренируются дома и учитывая тот фактор, что в большинстве случаев спортивным снарядом в домашних условиях выступают только разборные гантели, то считаю рациональным предоставить здесь список, из которого вы сами сможете составить себе комплекс упражнений с гантелями.

Бицепс. Сгибания (одновременные или поочерёдные) с гантелями стоя или сидя, концентрированные сгибания руки с гантелью в наклоне, «молоток» (стоя или сидя). Упражнения можно выполнять с "читингом" или без него в зависимости от ваших целей.

Трицепс. Разгибание руки с одной гантелью стоя или сидя из-за головы (одной или двумя руками одновременно), отведение назад руки с гантелью в наклоне.

Дельты.
Для передних пучков дельт - жим гантелей стоя или сидя (если жмёте гантель каждой рукой поочерёдно, то другой рукой возьмитесь за что-либо для сохранения устойчивости положения), поочерёдные подъёмы гантелей перед собой.
Боковые дельтоиды - разводка в стороны стоя или сидя (одной или двумя гантелями одновременно, если каждой рукой по очереди - возьмитесь другой рукой за опору для сохранения равновесия и устойчивости).
Задние дельты - разводка гантелей (обоих, так как поочерёдно каждой рукой делать это неудобно) в наклоне стоя или сидя, тяга гантелей в наклоне стоя двумя руками одновременно, можно также делать тягу одной гантели с упором о скамью (или, к примеру, сдвинув вместе 2 стула). В этом случае упражнение похоже на тягу гантели в наклоне для широчайших мышц спины, только при подъёме гантель отводится ещё немного в сторону, и атлет пытается делать это упражнение именно за счёт основного участия в нём задних дельтовидных мышц, а не мышц спины.

Трапеции.
 Шраги с гантелями стоя.Поднимание плеч с гантелями в положении стоя имеет определенные преимущества и недостатки в сравнении с иными вариантами. Вы не можете использовать такие огромные веса, как при работе со штангой, зато мобильность плеч значительно увеличивается, что позволяет прокачивать верх трапециевидных мышц с большей амплитудой и концентрацией.
Техника выполнения упражнения:
1. Наденьте поддерживающий ремень, присядьте, «прикрутите» кисти к ручкам гантелей стоящих у ваших ног. Поставьте ноги немного уже, чем при работе со штангой, чтобы уменьшить трение гантелей о внешнюю часть бедер во время выполнения сета.
2. Крепко сожмите ручки гантелей, используя хват «большие пальцы вокруг перекладины», ладони при этом развернуты к бедрам. Перед тем как поднять гантели с пола, выпрямьте и напрягите спину, поднимите подбородок вверх, сведите лопатки вместе.
3. Удерживая спину прямой, разогните ноги и встаньте, удерживая гантели по бокам.
4. Стоя вертикально, выполните пожимания плечами, так же как это следует делать при стандартных шрагах.
5. Подойдите к стойке и верните штангу в исходное положение, не расслабляя спину.

Примечание: Вы можете выполнять шраги с более легкими гантелями, лежа на животе на наклонной или горизонтальной скамье, поднимая плечи и сводя лопатки. В таком положении вы «пробьете» средний отдел трапециевидной мышцы.

Мышцы предплечья. Тут выбор упражнений очень богат – предплечья хорошо прорабатываются при работе над бицепсами и трицепсами, особенно хорошо при упражнении «молоток» (основная цель которого - бицепсы), а также упражнениями с гантелями, когда кисть во время движения супинируется. Также можно выполнять различные сгибания и разгибания хватом сверху или снизу (можно вращения) кистей с гантелями (одной или двумя руками одновременно).

Грудь. Для проработки груди придётся привлечь к тренировке, по крайней мере, ещё 2 стула и дощечку (которую нужно класть между ними) подходящей длины и ширины, чтобы удобно было лежать и делать жим (возьмите её размером, равным размеру доски у обычных стоек для жима лёжа). На этой конструкции - жим или разводка гантелей. Приспособьтесь и попробуйте зафиксировать доску в наклоне головой вверх – тоже жим или разводка гантелей. Можно поставить по бокам ещё два стула, чтобы брать с них гантели и класть после выполнения упражнения, особенно если гантели тяжёлые, дабы не травмировать плечи или ещё что; если же гантели довольно лёгкие – можно и самому встать с ними и поставить их на пол. Для груди и грудной клетки в целом также хороши пуловеры с гантелями.

Широчайшие мышцы спины. При наличии гантелей с ними для широчайших мышц спины можно выполнять лишь одно упражнение – тяга одной гантели в наклоне. Очевидно, одного этого упражнения мало для пропорционального развития широчайших - как минимум его надо дополнять подтягиваниями или тягами блока сверху широким хватом для развития ширины спины.

Мышцы низа спины. Наклоны туловища вперёд с гантелью за головой. Также можно поделать обычные разгибания туловища назад лёжа на полу на животе – тоже неплохое упражнение для длинных мышц спины.

Пресс. Обычно здесь проблем не возникает – список упражнений очень обширен, свободные отягощения в основном используются в качестве дополнительной нагрузки, когда со своим собственным весом становится уже легко выполнять упражнения.

Бёдра. Бицепсы бедра хорошо прорабатываются упражнениями, приведёнными для низа спины. Квадрицепсы: если приспособитесь удобно приседать с гантелями - это будет большой плюс для развития ваших бёдер; выпады вперёд одной ногой с гантелями в руках. Во всех этих упражнениях задействуются также и бицепсы бёдер.

Икры. Различные подъёмы на носки (одной или двумя ногами одновременно), лучше найти себе подставку для обеспечения максимальной амплитуды. Для увеличения нагрузки в одну из рук взять гантель (второй держитесь за какую-либо опору, чтобы не потерять равновесие). Некоторые просто с отягощением в руках ходят по комнате с небольшим выпрыгиванием или просто поднимаются на носки на полу.


Сделаем вывод: даже используя лишь одни гантели в тренировках, начав занятия с ними, можно первое время хорошо прогрессировать, причём при правильном подборе упражнений ваши мышцы будут развиваться пропорционально друг другу. В модном дорогом спортзале ли будете заниматься с разнообразными тренажёрами и специальными устройствами или же дома с гантелями и собственным весом тела - при правильном подборе упражнений разницы в прогрессе вы не почувствуете.

(взято у Антона)
Если человек способен видеть прекрасное, то потому, что носит прекрасное внутри себя, - ибо мир подобен зеркалу, в котором каждый видит собственное отражение.
Хочешь избежать критики - ничего не делай, ничего не говори и будь никем!

Оффлайн Лучик

  • Куряне
  • Почетный гражданин
  • *****
  • Сообщений: 71 910
  • ( ͡◉ ͜ʖ ͡◉)
    • Просмотр профиля
Re: упражнения с гантелями
« Ответ #2 : 19 Октябрь 2009, 00:37:47 »
Пригодится
Все люди от рождения добрые, злыми их делают другие добрые люди.

Оффлайн Andre2000

  • Прописавшийся
  • **
  • Сообщений: 20
    • Просмотр профиля
Re: Физ.культура дома
« Ответ #3 : 05 Декабрь 2016, 04:29:26 »
Проще побегать по району 30-40 мин, так веселее будет и эффективнее!
Курский отдел ДЭНАС - http://kursk.denasru.ru/

Оффлайн Yo-Ваныч

  • Куряне
  • Почетный гражданин
  • *****
  • Сообщений: 2 408
  • Пол: Мужской
  • Душа просит романтики а жопа приключений
    • Просмотр профиля
Re: Физ.культура дома
« Ответ #4 : 05 Декабрь 2016, 10:32:24 »
Проще побегать по району 30-40 мин, так веселее будет и эффективнее!
Не, пацаны не поймут. Картинка с натуры: На открытой веранде фитнес центра у окраины парка чел пыжится на беговой дорожке, дыша свежим воздухом. Это просто полный абзац какой то. 21 век, фуле.
Наши люди в булочную на такси не ездят.

 

Друзья

Статистика

Яндекс.Метрика Сервис мониторинга вебсайтов Host-tracker.com

Городской информационный портал г. Курска. При перепечатке гиперссылка на сайт обязательна. 2004-2018

Сайт не рекомендуется к просмотру лицам, не достигшим 100 лет, а также людям впечатлительным, лицам с неустойчивой психикой.
При возникновении спорных ситуаций, в том числе и по нарушению авторских прав, просьба обращаться на почту admin@all-kursk.ru